Sagorijevanje kalorija uz pravilnu prehranu i vježbanje

Ne postoji čarobna tableta za mršavljenje, (osim u reklamama 😊) jer je u većini slučajeva topljenje viška kilograma stvar je vrlo jednostavne računice: dnevno je potrebno sagoriti više kalorija nego što ih unesemo.

Aktivno bavljenje tjelesnom aktivnošću uz pravilnu prehranu, najviše doprinosi zdravom mršavljenju. Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masnoća sastoje se od kardiovaskularnih treninga, ali i vježbi snage koje pomažu u oblikovanju tijela. Kako biste zdravo gubili kilograme, odaberite sport ili tjelesnu aktivnost koja najbolje odgovara vašim potrebama kao što su trčanje, vožnja biciklom, hodanje, skakanje, ples, tenis, plivanje, veslanje, vježbe snage, kickboxing, grupni sportovi, joga.

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje bilo učinkovito, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.

Tijekom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje trening vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Anaerobna vježba se smatra intenzivnom tjelesnom aktivnošću s vrlo kratkim trajanjem, visoko intenzivne aktivnosti kao što su sprintovi, intenzivni intervalni trening. U ovom se slučaju energija uzima izravno iz mišića koji sudjeluju u vježbi tako da nam ne treba energija koju crpimo iz kisika.

Prehrana prije treninga

Jedite mali obrok minimalno sat i pol prije treninga, a to bi trebala biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 do 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će biti izloženo tijekom treninga. Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, najbolji izvori energije su namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, zobena kaša, riža, te voće i povrće.

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje su teško probavljive npr. namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena i mogu  uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježbanja.

Zdrave masti najzastupljenije su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Proteini

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini (pileća i pureća prsa, oslić, tuna, teleći but, govedina, svježi sir, jogurt) su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60%  iz ugljikohidrata, a bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je neophodan za fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Dakle, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev te iste apsolutno treba izbjegavati tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane nakon treninga koji je jako bitan je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga (barem unutar sat vremena nakon treninga iako bi idealno bilo u prvih 30 minuta) kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Ne zaboravite piti vodu. Nakon treninga preporučuje se konzumacija nekih od ovih namirnica: voća i povrća (banana i lubenica), whey proteina, piletina ili puretina, jaja, riba, graha.

Npr. odlične kombinacije: piletina i smeđa riža pa žitarice uz mlijeko i voće te tjestenina sa purećim mljevenim mesom.

Također, neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Motivacija

Ponekad je teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu. Pokušajte vježbati u grupi ako Vam se teško natjerati vježbati samom. No, nakon što se uhodate u takav „zdravi“ način života stvari postaju puno lakše. Istraživanja kažu da je potrebno tri tjedna za stvaranje neke navike (pozitivna ili negativna). Iako je po meni stvaranje navika puno duži proces, ali svaki put neka to bude pozitivna navika.

Premda sam ovdje naveo niz savjeta – dovoljno je da usvojite ponešto od svega i ubrzo ćete uvidjeti da će Vaš uspjeh i razina energije biti znatno veća. Prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati tempo.

Naime, tjelovježba potiče promjene u dijelovima mozga koji reguliraju stres i anksioznost, a također može povećati osjetljivost mozga na serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osjećaj depresije. Osim toga, vježbanje može povećati proizvodnju endorfina, za koje se zna da sudjeluje u poticanju pozitivnih emocija i smanjenju percepcije boli. U svakom slučaju vježbanje nas čini sretnijima.

I nakon svih činjenica, a posebice zbog Vašeg zdravlja krenite odmah (ne sutra) s vježbanjem.

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.