Kako početi i nastaviti vježbati

Velik je broj ljudi koji pokušavaju smršaviti i transformirati svoj izgled, no ipak, malo je onih koji uspijevaju u tome. Današnji tempo i svakodnevne obaveze, ne ostavljaju vam previše vremena da se posvetite sebi, stoga je tjelovježba posljednja na listi stvari koje želite raditi u slobodno vrijeme. Međutim, tjelovježba bi trebala biti pri samom vrhu liste, upravo zbog velikog broja koristi koje donosi kako fizičkom, tako i mentalnom zdravlju čovjeka. Većina onih “od ponedjeljka počinjem” imaju sasvim dobre namjere, a završe s gomilom neiskorištene odjeće za teretanu, neiskorištenim članskim iskaznicama, vraćajući se poznatoj rutini. Nažalost, mnogi će se prepoznati u ovome.

Tko je zapravo početnik? Početnik je netko tko sustavno vježba pomoću utega ili nekog drugog vježbačkog rekvizita (uključujući i vježbe vlastitom težinom) manje od šest mjeseci. Svaki početak je težak, a posebno oni za koje se trebate jako potruditi. Jedno od najčešćih pitanja je kako početi vježbati bez da brzo odustanete i ponovno se ulijenite. Svi sportski treneri, fit ljudi i sportaši, svi koji su vezani za neki sport trebali su negdje početi.  Kondiciju nećete steći u nekoliko dana i biti će normalno da gubite dah i snagu pri maloj količini vježbanja, te ćete samo disciplinom moći nastaviti vježbati.

Većina ljudi odustane nakon prvih tjedan-dva dana, nemojte i vi biti ta osoba. U tome će vam svakako pomoći pronalaženje tjelesne aktivnosti koja će vas zanimati. Misao o promjeni izgleda i načina života izgleda kao težak zadatak, no sve što je potrebno je prvi korak! Svakako biste trebali staviti 45-minutno vježbanje u vaše prioritete i držati se toga. Sat vremena vježbanja dnevno je 4% cijeloga dana! Budite realni, nije lako promijeniti način života i svoje navike u tjedan dana pa krenite s par manjih promjena. Izbacite jako nezdrave namirnice iz vaše prehrane i dodajte šetnju ili lagano trčanje.

Upalni proces u mišićima prirodna je reakcija tijela na vježbu, no treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna upala je ta koja se javlja 48-72 sata nakon treninga i dio je procesa oporavka i rasta mišića. Dakle, krenite polako i prilagodite intenzitet i trajanje treninga vašim mogućnostima.

U mnoštvu informacija na internetu, uključujući i savjete kolega i prijatelja – vodite se svojim zdravim razumom. Počnite s aktivnošću u kojoj se osjećate sigurno, vježbama primjerenima vašim tjelesnim mogućnostima, a svakako bi bilo najbolje potražiti savjet stručne osobe tj. kineziologa u nekom fitness klubu. Koliko god bilo dosadno ili naporno, zagrijavanje mišića obavezno je prije svake tjelesne aktivnosti. Kada je tijelo zagrijano, mišići i zglobovi su spremni za napor te vježbu mogu izvesti pravilno, kako bi se mogućnost ozljede svela na minimum.

Poznato je da maratonci nemaju veliku mišićnu masu, ali daleko od toga da je jedina vježba koju rade, trčanje. Naprotiv, trening snage vrlo je bitan kod trkača jer su tako brži i efikasniji. Isto se odnosi na vježbanje u teretani ili bilo koju drugu vrstu aktivnosti (pilates i sl.) Bez obzira na cilj, rasporedite treninge tako da obuhvaćaju cijelo tijelo, a dijelove na koje želite više utjecati pojačajte s više ponavljanja ili većom težinom u treningu ili pak više sati u tjednu.

Mogli bi slobodno reći da je odmor važan koliko i vježbanje. Neki vježbaju svaki dan kako bi došli što prije do rezultata. To je opravdano ako se spremate za Olimpijske igre ili neko slično veliko natjecanje, ali za rekreativce svakako nije. Kod svakodnevnog vježbanja mišići se ne stignu regenerirati i odmoriti te se tako neće pravilno razvijati, odnosno jačati, te stoga dolazi do pretreniranosti gdje je opet rješenje – odmor. Dan koji izaberete za odmor, može biti aktivni, u svom vrtu (ako ga imate), šetajte u prirodi, po parku, berite gljive, kestene i sl. Budite opušteni i sretni u životu.

Optimalno bi za početak bilo ići na trening dva puta tjedno, a zatim povećati broj treninga na tri ili četiri puta tjedno. Tehnika izvođenja vježbi također je izuzetno važna. Za pravilno izvođenje vježbi svakako je potrebno vodstvo trenera, barem samo na početku dok ne naučite pravilne pokrete i ne usavršite ispravan položaj tijela kako bi se na siguran način aktivirali oni mišići koje tom vježbom želimo aktivirati. Nakon toga važno je ponavljanje.

Mnogi često odgovornost prebacuju na druge, npr. posao (ne mogu biti redovit kad ne mogu otići s posla na vrijeme), financijsku situaciju, na partnera (jer ne sudjeluje u kućanskim poslovima – iako sam mišljenja da se po ovom pitanju situacija jako promijenila u odnosu na prije). Međutim, od svih ovih nabrojanih razloga jedan od najčešćih koji čujem jest da ljudi obično nemaju vremena. No, budimo iskreni, danas postoje treninzi od svega 30 do 45 minuta, i više nije potrebno kao nekada, provesti sate i sate u teretani. Zato je važno da je trening ciljan i efikasan.

Preuzmite brigu za sebe i svoje zdravlje jer samo vi možete kroz trening ojačati mišiće, poboljšati posturu tijela, omogućiti tijelu da bude fleksibilnije, izdržljivije, a um bolje fokusiran. Stvaranjem uvjeta za vježbanje, pa i da samo hodate u parku, te svakodnevna pažnja posvećenja tijelu vratit će se višestruko. Tableta, čekanje da prođe bol, ne pomažu baš jer je uzrok najčešće puno dublji kao što je loša prehrana, nedostatak odmora, negativan način razmišljanja. Promjena treba biti postepena i cjelovita. Krenite s malim koracima čijim ćete ponavljanjem i učestalosti utjecati na dobar osjećaj, zdravlje i uživanje u životu. Svakako nije lako, ali trebate biti odlučni brinuti se za sebe. Ne samo jedan dan u tjednu ili mjesecu nego svaki dan.

Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma. Kako bi tijelo trošilo više energije, svakako je poželjno imati veći udio mišićne mase nego masnoće. Mišići su metabolički vrlo aktivno tkivo pa veća mišićna masa rezultira i bržim bazalnim metabolizmom. Tjelovježba i uravnotežena prehrana će vam pružiti zdravlje, povećati životnu energiju i osjećaj samopouzdanja koji želite, ali tek kada ih prihvatite kao vašu životnu istinu, vaše suputnike. Možda vam pomisao na takvu promjenu stvara neugodu ili bojazan. Realno, razloga tome nema, drugačije je, nešto novo, ali jednom kada uvidite napredak i dugotrajne rezultate, nastavit ćete. Znat ćete da ste na pravom putu.

Također, uputio bih vas na činjenicu da često ljudi počnu držati dijete i provoditi nezdrave i nepromišljene programe treninga. Primjerice, treniraju više puta dnevno uz prehranu koja se sastoji od mrkvica i čaše vode. Držat će se toga tjedan dana, izgubiti puno vode i ugljikohidrata, vidjeti da ste lakši i time uzeti sebi za pravo da se vratite svojim starim navikama. Znamo kako u tjedan dana ne možete popraviti štetu nanesenu godinama nebrige za vlastito zdravlje. Ne pokušavajte ništa slično. Ljudi koji se povode navedenim primjerom ozljede svoje tijelo, ne uspiju u ostvarivanju svojih želja i ostanu nezadovoljni svojim stanjem.

Na koji je onda način moguće postići ono što želite od fitnessa? Stvaranjem pozitivnih, prikladnih navika. To znači da ta navika mora biti vaša odluka, mora služiti postizanju vašeg cilja i morate ju moći slijediti. Kada usvojite osnovne navike, nadogradite ih i time ćete se približiti svojem cilju.

Primjerice, prvo možete krenuti s brzim hodanjem ili laganim trčanjem umjesto odmah krenuti sa sprintom! Počnite s 15 minuta brzog hodanja na traci ili vani, a slijedeći put dodajte 5 minuta laganog trčanja i 10 minuta brzog hodanja. Cilj je ne pretjerati nakon prvog treninga. Važno je da ne zaboravite na vodu. Minimalno pola sata prije vježbanja popijte 2 do 3 dl kako biste izbjegli dehidraciju. Kroz dan popijte preporučenih 2 do 3 Iitre vode. Ako ste u nedoumici i niste sigurni trebate li krenuti u teretanu ili pak na neki od grupnih treninga, pri donošenju odluke, na papir stavite ciljeve koje želite ostvariti.

Ovo su naravno, samo osnovne informacije, još puno toga trebate naučiti, isprobati i primijeniti. Baza se sastoji od ove osnove od koje možemo svi krenuti trenirati, ali zato što svi imamo različita tijela sa različitim osobnostima i mogućnostima, kasnije svatko pronađe najbolje vježbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postiže najbolje rezultate.

I vjerojatno ono najvažnije je da odaberete aktivnost u kojoj uživate! To je jedini siguran način da ćete moći biti disciplinirani i motivirani, te tako postići svoj cilj. Donesite pozitivnu odluku već danas i budite ustrajni, jer tada ni rezultati neće izostati.

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.