Osobe iznad 40-tih godina odmah će prepoznati o čemu naslov govori dok se mlađe osobe još uvijek ne mogu u njemu prepoznati. Ali o čemu se zapravo radi? Na prvu, većina bi rekla da je u pitanju prehrana. Međutim, nije baš tako, nije ključ svega samo u prehrani. Kako starimo tako primjećujemo i određene promjene u našem tijelu. Sve više osjećate umor, oči se brže umaraju, a i kilogrami se sve više i više lijepe. Postavlja se pitanje, je li s godinama teže skinuti suvišne kilograme? Odgovor na ovo pitanje je, na žalost, da. Naime, postoji nekoliko razloga zbog kojih se s godinama lakše debljamo, a najvažniji od njih je gubitak mišićne mase.
Što se to zapravo događa u Vašem tijelu s godinama? Nekako se čini da borba s kilogramima postaje prava muka. Možda o njima i niste puno razmišljali dok niste došli na maturu i sreli kolegice i kolege, a netko od njih izvukao staru fotografiju iz nekih davnih vremena, ili pak dok niste pokušali obući neki odjevni predmet koji dugo niste nosili.
Zapravo, nije tajna da s godinama, bez obzira radi li se o 35 ili 55, održavanje optimalne kilaže može biti popriličan izazov. Vjerojatno ste već čuli da mišić teži više od masti/sala. Prava je istina da mišić sagorijeva više energije (kalorija) nego mast. I to oko tri puta više. Mišićno tkivo je gušće, u usporedbi s masti, i teži više po jedinici volumena. Mišići zauzimaju manje mjesta u tijelu nego salo. Za gubitak mišićne mase kriva je niža razina testosterona kao i to što mišiće ne koristite dovoljno. Možete započeti s vježbama snage. Svaki gram mišića koji dobijete (i svaki gram sala/masti koji izgubite), ubrzat će vaš metabolizam i pomoći vam da sagorijevate više kalorija tijekom dana. Osim toga, vježbe će vam pomoći spriječiti osteoporozu.
Nadalje, koristi od izgradnje mišića su velike. Oblik tijela postaje vitkiji, mišići su kompaktniji i oblikuju tijelo bolje od masnog tkiva. Mišići troše više kalorija nego masno tkivo, a više mišića vezano je uz manju rezistenciju na inzulin jer mišići preuzimaju višak glukoze kada su razine šećera u krvi visoke.
Nažalost, kada mršavimo gubimo mast i mišiće. Jedna četvrtina gubitka težine odnosi se na mišiće. Zbog toga trebamo jesti više proteina. Preporučena dnevna količina je 0,8 grama po kilogramu težine.
Vježbe izdržljivosti su isto tako važne. Provedene studije nad odraslim osobama pokazale su da brza šetnja, jedan sat dnevno, pomaže očuvanju mišićne mase. Isto tako, još jedan od razloga zašto s godinama teže gubimo na težini je nedostatak sna. Stručnjaci upozoravaju da vam dovoljno sna najvjerojatnije neće automatski omogućiti gubitak kilograma, nasuprot tome, premalo sna svakako će vam olakšati dobivanje kilograma. Štoviše, neke studije pokazuju da zbog nedovoljno sna vaš mozak češće žudi za visokokaloričnim obrocima koji debljaju.
Također, metabolizam se usporava čak do pet posto svakih deset godina nakon što napunite četrdesetu. Metabolizam je zapravo sposobnost vašeg tijela da hranu pretvori u energiju. Na žalost, kada taj proces uspori, vaše tijelo više ne sagorijeva kalorije jednakom brzinom kao prije. Mnogi se slažu da bi zbog toga trebali svaki dan unijeti oko 100 kalorija manje. Možda se ne čini mnogo, ali u godini dana to bi značilo i do 5 kilograma manje. Još jedan od faktora (u većini slučajeva) koji negativno utječu na povećanje tjelesne težine su hormoni. Nakon što napunite četrdesetu, razina estrogena pada što uzrokuje promjene u razini šećera i hormona štitnjače u krvi, a time i povećani apetit. U konačnici, to svakako uzrokuje taloženje masti, odnosno kilograma. Zato, zamijenite tešku/brzu hranu s namirnicama bogatim vlaknima koja će pospješiti probavu i pomoći vam da duže budete siti. Voće i povrće su izvrsni prirodni izvori vlakana, kao i cjelovite žitarice i grahorice.
Masa se počinje smanjivati oko tridesete godine, a proces smanjivanja najbrže se kreće do četrdesete. Također, iza tridesete godine, gubi se mišićna masa 3 do 5 posto po desetljeću, ubrzavajući na više od 15 posto nakon pedesete godine. Stoga, to je savršeno vrijeme kad trebate poduzeti nešto da vaši mišići u potpunosti ne propadnu.
Ali, uza sve prethodno nabrojano, uza sav stres u životu, nemojte se obeshrabriti, nemojte pokleknuti i predati se, jer to svakako nije rješenje. Naravno, da će u vježbanju kao i u životu biti uspona i padova, što je sasvim normalno kod svih Vas, ali samo hrabro naprijed, glavu gore i sebi recite ja to mogu, ja sam jača/i od toga.
Moja preporuka ili vodilja neka bude svima Vama da svakako zaslužujete u životu biti zdravi, voljeni od drugih i druge voljeti.
Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.
- Weiner, J. S. i Lourie, J. A. (1969). Human biology. A Guide to FieldsMethods. International Biological Programme Handbook No. 9. London: Burgers and Son.
- Gunnars, K. (2018) Healthline.
- Mišigoj Duraković M., Heimer S., Matković Br., Ružić L. Prskalo I. Physical activity, obesity indicators and aerobics capacities in Croatian urban vs. Rural population. Ibidem.
- Ulivieri, F.M. , L.P. Piodi, D. Marinelli, G. Cremonesi, G. Miserocchi, C. Verdoia, P. Gerundini Gherardi, E. Taioli (2005) High-intensity exercise in female athletes: Effects on bone mass and body composition Journal of Orthopaedics and Traumatology 6 (1).
- Guyton AC, Hall JE (2006) Medicinska fiziologija. Zagreb:Medicinska naklada.
- Gordon, PM., Heath, GW., Holmes. A. and Christy, D. The quantity and quality of physical activity among those tryng to lose weight. Am J prev Med 2000.
