Zdravlje

Važnost istezanja i pravilnog disanja pri vježbanju

Napisao/la Ines Herceg

Istezanje i pravilno disanje često su zanemarene stavke kod vježbanja, zbog čega je u nastavku ukratko prikazana njihova dobrobit i važnost, pogotovo kod sprječavanja nastanka ozljeda i opuštanja.

Zašto je istezanje važno?

Tijekom vježbanja, grupe mišića koje izvode pokret skraćuju se po dujini (kontrahiraju se) pa te grupe mišića mogu biti napete, zbog čega ih je potrebno istegnuti.

Osim toga, trening bez istezanja dugoročno može dovesti do ograničenja opsega pokreta u zglobovima te skraćenja mišića i tetiva, što povećava rizik za pojavu bolova u zgobovima, istegnuća te ozljede mišića (npr. preskraćen mišić može se ozlijediti ako ga se naglo istegne).

Uz to, istezanjem se povećava fleksibilnost mišića, što će značiti i povećanje opsega pokreta u zglobu kojeg ti mišići pokreću, čime će se smanjiti i mogućnost ozljede mišića.

Istezanjem se povećava protok krvi i dostava nutrijenata (hranjivih tvari) u mišiće, što može imati i povoljan utjecaj na smanjenje „upale mišića“. Konačno, osim fizičkih, istezanje ima i psihičke dobrotvorne učinke te djeluje opuštajuće, pogotovo ako se kombinira s pravilnim disanjem.

Važno je naglasiti da se ne preporučuje istezanje prije treninga jer se time smanjuju snaga i izdržljivost mišića, zbog čega je povećana mogućnost nastanka ozljede (potrebno je najmanje desetak minuta aktivnosti da bi se započelo s istezanjem).

Što je važno kod istezanja?

Kod istezanja nije nužno da se istegnu sve skupine mišića, već one koje tijekom treninga najviše rade. Pri tome najviše možete pomoći sami sebi jer sami najbolje možete procijeniti koji su vam mišići napeti i kojima je potrebno istezanje.

Važno je da istezanje traje oko 30 sekundi. To nije stroga granica, ali se preporuča 30-ak sekundi jer je to optimalno vrijeme za istezanje svih mišićnih vlakana. Kod problematičnijih skupina mišića (napetih), istezanje se može produljiti i na minutu.

Istezanje je vrlo važno izvoditi polagano uz kombinaciju s disanjem. Isto tako, pri istezanju se ne smije trzati ili „titrati“ jer to može dovesti do ozljede mišića. Uz to, nije cilj da se što više istegne mišić – ako se pri istezanju osjeća bol, to nije dobro. Mišić pri istezanju može zatezati i istezanje se vrši do granice kada se prvi put osjeti otpor mišića, a onda se kroz disanje lagano dodatno isteže, no nikad toliko da boli. Kao za sve, i za povećanje fleksibilnosti treba vremena.

Važno je posvetiti jednaku važnost istezanju lijeve i desne strane – asimetrija u fleksibilnosti jedan je od faktora rizika za nastanak ozljede. Isto tako, istezanje se ne smije raditi kod istegnuća mišića jer se može dodatno ozlijediti.

Disanje

Pravilno disanje omogućuje neprestan dotok kisika svim dijelovima tijela, tako i mišićima, što znači da će periodi za oporavak između treninga/vježbi biti manji. Osim toga, pravilno disanje omogućit će i više energije te snage za izvođenje vježbi. Pravilnim disanjem utječe se i na bolje držanje tijela (posturu).

Kod disanja se preporučuje udah na nos i izdah na usta, no uz pravilnu tehniku, način udisanja nije presudan, već je bitna kvaliteta.

Svakodnevno disanje podrazumijeva kontrolu disanja produljenom moždinom (nesvjesno). Međutim, kada svjesno dišemo, pri izdisaju se umjesto produljene moždine aktivira kora mozga, i to tako da impulsi dolaze do hipotalamusa i opuštaju to područje, što rezultira i psihičkim opuštanjem (npr. kod stresa i ljutnje).

Dobrobiti pravilnog disanja:

– opuštaju se mišići

– poboljšava se dotok kisika u stanice našeg tijela

– snižava se krvni tlak (smanjenjem napetosti mišića, također se šire i krvne žile, što rezultira snižavanjem krvnog tlaka)

– pomaže u detoksikaciji organizma (pravilno disanje pomaže u boljem funkcioniranju limfatičkog sustava koji je zadužen za izbacivanje toksina iz tijela).