Prehrana i tjelesna aktivnost

Prehrana i tjelovježba su usko povezani. Kada i što jedete igra veliku ulogu u tome kako se osjećate tijekom, ali i nakon same tjelovježbe, bez obzira na to jeste li profesionalni sportaš ili se rekreativno bavite tjelovježbom.

Kako bismo obavljali neku vrstu aktivnosti, odnosno kako bismo pokrenuli naše tijelo, potrebna je aktivacija mišića. Mišićima je potrebna određena energije za obavljanje bilo kakvog tjelesnog rada, a pogotovo kada govorimo o intenzivnim tjelesnim aktivnostima ili treningu. Koji su to sustavi u našem tijelu odgovorni za stvaranje energije, kada se koji sustav uključuje i na koji način se stvara energija donosimo u nekoliko slijedećih rečenica.

Razgradnjom hranjivih tvari oslobađa se energija. Međutim ona se ne može neposredno iskoristiti za mišićni rad. U mišićima se nalazi ATP (adenozin-trifosfat), molekula bogata energijom, koja je osnovni i jedini izvor energije, a sastoji se od atoma kisika, dušika, ugljika, vodika i fosfora. ATP se razbija na ADP (adenozin difosfat) i anorganski fosfor kako bi se oslobodila energija potrebna za mišićni rad. Količina ATP-a u stanicama dovoljna je za par sekundi (1-2 sekunde) maksimalnog rada, a kako bi se mišićne kontrakcije tijekom treninga neprestano odvijale, stanice moraju stvarati ATP istom brzinom kojom se i troši.

Mnogo puta ste slušali o tome kako biste se trebali zdravo hraniti i kako je zdrava prehrana vrlo bitna, no što to zapravo znači? Takva prehrana obuhvaća raznolikost namirnica kako bi se obuhvatili svi temeljni sastojci hrane, a to su: ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vitamini, minerali i vlakna.

Treba naglasiti da ne postoji univerzalno pravilo o tome kakva se prehrana preporučuje uz vježbanje. Ona mora biti prilagođena postizanju cilja u treningu, ali i održavanju dobrog zdravlja, odnosno neće se jednaka prehrana preporučiti osobi koja želi smršavjeti i oblikovati tijelo i onoj koja želi povećati mišićnu masu. Svakako, prehranu treba prilagoditi i spolu, dobi, specifičnostima radnoga mjesta, životnom stilu pojedinca, zdravstvenom stanju i dr.

Ugljikohidrati čine osnovni izvor za dobivanje energije. Složeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice (müsli, kruh od punog zrna, integralna riža, tjestenina…), trebaju biti zastupljeni u pet obroka na dan i nužni su jer održavaju razinu šećera u krvi stabilnom, što je važno za fizičke aktivnosti ali i mentalne aktivnosti (učenje, pamćenje). U takvim cjelovitim (neprerađenim) sastojcima očuvani su i važni vitamini i minerali. Jednostavnim pak ugljikohidratima obiluju rafinirane (prerađene) namirnice u obliku šećera i raznih slatkiša, koji ne škode u manjoj količini. Bjelančevine su gradivni element našeg tijela, a nalazimo ih u namirnicama životinjskog porijekla: mlijeku, mesu, siru, ribi… te biljnog u mahunarkama (grah, grašak) i orašastim plodovima. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina, od kojih se neke u organizmu mogu same stvoriti, dok ostale moramo unijeti hranom, i to u 2 do 3 obroka tijekom dana.

S obzirom na fazu rasta i razvoja, koja je intenzivna u dobi do 18. godine, vegetarijanstvo se ne preporučuje niti smije biti nametnuto djetetu. U situacijama gdje se to ipak provodi, važno je imati na umu da lakto-ovo-vegetarijanci – skupina koja ne jede meso, ali konzumira mlijeko, sireve, jaja i sl., nema rizika za manjak vitamina B12 (koji se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla), željeza i kalcija, dok svaki drugi rigorozniji oblik vegetarijanstva predstavlja rizik i zahtijeva dobro poznavanje i kombinaciju nutritivnih sastojaka kako bi se spriječio manjak unosa hranjivih tvari.

Masti dijelimo na nezasićene (dobre) masne kiseline i zasićene masne kiseline. Masti nisu naš neprijatelj, one su važne za normalno funkcioniranje stanica u organizmu. Prvenstveno ih podmirujemo konzumiranjem namirnica pripremljenih na maslinovom ili suncokretovom ulju, koji su bogati nezasićenim masnim kiselinama i imaju prednost pred maslacem, koji je opet bolji izbor od margarina – on predstavlja najlošiji oblik masti, trans – masti. Njih također nalazimo u popularnom “fast food-u” hrani koja je osim lošim mastima, bogata i praznim kalorijama, a siromašna hranjivim sastojcima. Takva hrana u većoj količini može uzrokovati debljinu, prištiće, osjećaj tromosti i manjka energije, kao i podlogu za razvoj različitih bolesti u odrasloj dobi.

Vitamine i minerale u obilju nalazimo u različitom voću i povrću. Međutim, često se događa da su nam baš te namirnice najmanje drage, a opet potrebna su nam barem 2 do 3 obroka dnevno iz te skupine, da bi organizam dobio dovoljno vitamina i minerala neophodnih za rast, razvoj i obranu našeg tijela.

Treba pokušati kombinirati hranu koju volite s različitim vrstama povrća kao prilogom. Isprobajte povrće pripremljeno na različite načine, možda otkrijete omiljenu verziju. Voće ponesite sa sobom kao hranjiv i brz međuobrok, ili ga pojedite kad vas uhvati želja za slatkim. Možete ga dodati i u žitarice, frapee, shakeove (budite kreativni i pustite mašti na volju). Važno je napomenuti da voće i povrće, zajedno s mahunarkama, osigurava i vlakna važna za pravilnu probavu.

Voda čini 50-70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa.

Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.).

U normalnim uvjetima, ljudskom organizmu potrebno je dnevno oko dvije litre tekućine, a ako se bavite bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti onda to svakako treba biti iznad količine od dvije litre. Ne smijete zaboraviti kako je dehidracija već nastupila kada smo žedni. Vrlo je važno popiti puno tekućine prije početka tjelesne aktivnosti, jednako kao za vrijeme i poslije vježbanja kako bi mišići mogli nesmetano “obavljati svoj posao”. Sveukupno gledano, voda je druga najvažnija sastavnica ljudskog života dok je kisik na prvom mjestu.

U području rekreacije i sporta, pojmovi aerobno i anaerobno označavaju načine na koji tijelo dobiva energiju za pokretanje u različitim tjelesnim aktivnostima. Budući da je u nekim aktivnostima prevladavajući način dobivanja energije anaeroban, a u drugima aeroban, tako su i određene tjelesne aktivnosti dobile pridjev aerobne i anaerobne.

Unatoč tome što se riječi često upotrebljavaju u žargonu sporta i rekreacije, malo ljudi zna o čemu se točno radi. Pojmovi aerobnog i anaerobnog potječu iz stručnog jezika biokemije i fiziologije. Više o ovim pojmovima i načinima dobivanja energije donosimo u slijedećem članku.

FOTO: HERBA Croatica 

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.