Negativan utjecaj dugotrajnog sjedenja na kralježnicu

Problem današnjice, odnosno modernog doba je taj da čak i djeca počinju patiti od posljedica predugog, učestalog sjedenja. Njihova tijela još su u razvoju i veliki je problem što se razvijaju prilagođavajući se sjedenju kao primarnoj tjelesnoj poziciji. Ipak, mlada tijela lako su prilagodljiva, pa posljedice sjedenja ne osjećaju tako intenzivno kao odrasli.

Nadalje, u starijih ljudi križobolja je najčešće posljedica degenerativnih promjena na kralješcima slabinskog dijela leđa, prvenstveno promjene na jednoj ili više hrskavičnih pločica koje se nalaze između svaka dva susjedna kralješka koje nazivamo intervertebralnim diskovima.

Na žalost, sjedilački način života u današnje je vrijeme učestali način življenja. Ne samo da veliki broj ljudi provede osmosatno radno vrijeme u uredu, radeći za  računalom, nego i na posao najčešće idemo autom ili nekim drugim prijevoznim sredstvom, a slobodno vrijeme provodimo izležavajući se pred TV ekranom. Nekretanje, kao što znamo, može dovesti do velikih zdravstvenih problema u mišićima, kralježnici, debelom crijevu i krvnim žilama.

Križobolja ili lumbago je jedan od najučestalijih problema današnjice, odnosno veliki javnozdravstveni problem jer je to jedan od najčešćih uzroka izostanka s posla, a prema epidemiološkim podacima zapadnih zemalja, 50 do 80% opće populacije barem jednom u životu ima bolove u donjem dijelu leđa.

Prvi simptomi koji se javljaju kod dugog sjedenja su ukočenost, pogrbljenost i ponekad bolovi u mišićima i zglobovima, dok dugoročne posljedice mogu biti puno gore. Mišići koji drže kralježnicu slabe pri dugom sjedenju i onda više nemaju snage držati je, stoga se počinjemo kriviti u leđima. Zbog toga nam prijeti i opasnost od iskakanja ili oštećenja diska, što dovodi do velikih bolova.

Vjerojatno primjećujete da vam se nakon predugog sjedenja počinje javljati bol u cijelom tijelu. Najprije je to neugodna ukočenost u vratu i ramenima, vjerojatno zbog pogrbljene pozicije u kojoj sjedite. Veći problem je to što su ukočeni leđa i vrat slabije prokrvljeni, pa dovode manje krvi u mozak, zbog čega možemo početi osjećati pad koncentracije, umor i općenito slabljenje moždanih funkcija. Sjedenje nepovoljno utječe i na srce, jer tijelo u mirovanju općenito sagorijeva manje masnih kiselina, koje se talože u krvnim žilama i potencijalna su opasnost za srčani udar.

Bol kukova također je učestala nakon dugog sjedenja, ali sama bol tek je prvi simptom, koji se može pretvoriti u smanjeni opseg gibljivosti kukova, što dovodi do njihovih lakših lomova.

Kada je o sportašima riječ, najčešći uzrok bolova su ozljede lumbalnog dijela kralježnice, koje čine do 15% svih sportskih povreda. U sportove s povećanim rizikom od zadobivanja ozljeda u lumbalnom području kralježnice spadaju gimnastika, hrvanje, skijanje, košarka, tenis, golf, nogomet, atletika i jahanje.

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa također mogu biti:

• osteoartritis,
• reumatski artritis,
• degeneracija diska,
• hernija diska,
• fraktura kralježaka,
• infekcije ili tumor kralježnice.

Jedini način kako spriječiti razvoj bolesti uzrokovanih sjedenjem je  kretanje. Ipak, tijelu nije dovoljna tjelovježba jednom dnevno, čak i ako je to ona intenzivna, poput jednosatnog trčanja, aerobika, fitnesa ili nekog drugog aktivnog treninga. Ono što tijelu doista treba je kretanje kroz cijeli dan, svaki dan.

Čak ako je vaš posao vezan za ured, ono što možete učiniti su česte pauze koje ćete iskoristiti za kretanje. Ustanite se iz fotelje barem svakih sat vremena i kratko prohodajte. U pauzi za ručak poželjno je malo duže prošetati. Ako ste kod kuće, svako toliko napravite par vježbica. U oba slučaja, redovito se protegnite, a u to uključite ruke, noge, vrat i leđa. Potrudite se da vam mišići i zglobovi ostanu aktivni kroz cijeli dan.

Obratite pozornost na svoje tijelo na radnom mjestu, odnosno ako radite u uredu. Leđa držite ispravnima, a noge neka vam stoje pod kutom od 90 stupnjeva. Ekran podesite da bude u ravnini s očima kako ne biste krivili leđa i vrat. Bilo bi odlično kada biste povremeno sjedili na pilates lopti dok ste za računalom, jer ona zahtjeva stalnu aktivnost mišića za održavanje stabilnosti.

Bitno je da lopta nije napumpana do samog kraja i da se vrijeme sjedenja na lopti postupno povećava. Pa tako npr. prvi dan samo 2 puta po pola sata, drugi jedan sat, treći dan 2 puta po jedan sat, četvrti 2 sata itd. Jer tako se mišići postupno prilagode novom načinu sjedenja.

Procjenjuje se da godišnje oko 25% populacije u svijetu oboli od neke bolesti koštano-zglobnog sustava. Prilikom vježbanja posebnu pažnju treba obratiti na disanje koje treba biti usklađeno s pokretima. No nemojte zaboraviti da vježbanje predstavlja dugotrajan, stalan proces koji tek nakon stanovitog vremena daje rezultate u vidu bolje fizičke kondicije, psihičkog osjećaja te umanjuje mogućnost pojave bolne kralježnice. U slučaju da bolovi traju duže od šest tjedana te da bilo koja od prirodnih metoda ne uspijeva ublažiti napad išijasa, javite se liječniku ili potražite drugo mišljenje.

Savjetujem i aerobne vježbe kojima se postiže bolji rad srca i oslobađanje endorfina kao prirodnog inhibitora boli.  Ako imate herniju diska, fizikalna terapija znatno će pomoći u oporavku. Nakon fizikalne terapije koja može uključivati laser, struju i masažu obično se radi plan oporavka koji uključuje vježbanje. Vježbanje će ojačati mišiće i smanjiti pritisak na diskove.

Postoji velik broj vježbi koji bi se mogao uključiti u koncept prevencije, međutim njihova zastupljenost treba biti individualna za svaku osobu kako ne bi došlo do neželjenih posljedica. Tjelesno vježbanje ublažava sve čimbenike rizika, sprječava pojavu ili pogoršanje nekih bolesti, a kod prevencije ozljeda vratnog i lumbalnog dijela kralježnice jedan je od ključnih čimbenika.

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.