Izdvojeno Zdravlje

Istezanje nakon treninga

Strukturu svakog treninga čine početni dio, kao vid zagrijavanja, zatim glavni dio, te završni dio u vidu istezanja ili hlađenja. Svaki od njih je podjednako bitan, i nije osmišljen čisto onako da bi vam oduzimao vrijeme ili vas zamarao. Istezanje je neophodan dio treninga, ma koliko vam bilo dosadno ili se činilo uzaludno i besmisleno, a zajedno sa početnim zagrijavanjem  predstavlja saveznike kvalitetno odrađenom treningu.

Kada ste se napokon odlučili na vježbanje i sretni ste što ste svoje tijelo izložili određenom naporu, ali ste možda požalili dan nakon treninga? Bol u mišićima je bila neizdrživa i imali ste osjećaj kao da vas je neko dobro izudarao? Problem su najčešće greške koje se rade nakon vježbanja i zbog čega mnogi odustaju već na početku.

Doktori su mišljenja kako bi nakon vježbanja bilo dobro leći u hladnu kupku na nekoliko minuta kako bi se tijelo moglo oporaviti. Važno je da dođe do jačanja mišićne strukture i potrebnog oporavka mišića, kako ne biste riskirali ozljedu kada sljedeći put krenete na vježbanje.

Poslije treninga, mišići su zagrijani i samim tim su elastičniji i osjetljiviji, pa je sigurno da istezanje umanjuje upalu tetiva, koljena, mišića listova i butina. Svaki oblik vježbanja, bilo da se radi o profesionalnom ili rekreativnom, podrazumijeva istezanje, bez obzira na starosnu dob.

Istezanje možemo definirati kao sustav vježbanja u kojem se na aktivan ili pasivan način izvode pokreti ili zadržavaju određeni položaji tijela s ciljem trenutnog produljenja određenih mišića ili skupine mišića (Šimić 2009). Vježbe za istezanje poslije treninga jednako su važne kao i sam trening. Istezanjem “razvlačite” mišiće i smanjujete mogućnost povrede zglobova, ali i samih mišića. Vodite računa da sve vježbe izvodite polako, bez naglih pokreta, da budete opušteni i da nikada ne prelazite granicu boli.

Primjerice, gimnastičari i plesači obično su vrlo gipki i savitljivi, a tu gipkost razvijaju od djetinjstva. Dok se gipkost smatra važnom komponentom cjelokupne kondicije, često se nedovoljno naglašava kolika je važnost istezanja unatoč tome što istezanjem ne možete razviti snagu mišića ili sagorijevati kalorije.

Nemojte podcijeniti značaj istezanja i njegove dobre strane. Mnoge su manje ozljede uzrokovane smanjenom gipkošću tijela. Gipkost tijela smanjuje se i starenjem. Bez redovitog istezanja zglobovi gube savitljivost i postaju nesposobni za izvođenje svih vrsta pokreta. Istezanje je također izvrstan način za opuštanje i smanjenje stresa.

Najdjelotvornija metoda istezanja za zagrijavanje prije vježbanja i za “hlađenje” nakon vježbanja jest takozvano statičko istezanje. Metoda statičkog istezanja sastoji se od postupnog istezanja mišića i kao takva ne dozvoljava nikakve nagle ili silovite pokrete. Statičkim istezanjem trebali biste navesti mišiće da se lagano napnu te ih izvjesno vrijeme zadržati napetim. Vrijeme napetosti mišića pri zagrijavanju je nešto kraće nego kod istezanja nakon vježbanja. Kod zagrijavanja mišić biste trebali zadržati napetim najmanje 10 sekundi, a kod istezanja nakon vježbanja mišić treba biti napet do maksimalno 30 sekundi. Nemojte preskakati istezanje nakon treninga. Zahvaljujući njemu mišići će imati više šanse za oporavak i tijelo će se prije vratiti u ravnotežu. Istezanje je važno iz više razloga, a treneri ga preporučuju zbog izbjegavanja ozljeda.

Istezanje se usko povezuje sa sposobnošću fleksibilnosti. Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta, odnosno pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu. Ona ovisi o brojnim faktorima kao što su struktura i oblik zglobova, mišića i ligamenata, dob, spol, temperatura zgloba i okolnih tkiva, prijašnje ozljede i slično.

Ova sposobnost izraženija je u ranom djetinjstvu, potom postepeno opada do predpubertetske dobi te se ponovno poboljšava do rane zrelosti, nakon čega najčešće opada. To nipošto ne znači da bismo s godinama trebali izbjegavati vježbe za razvoj fleksibilnosti. Naprotiv, ona se može razviti, samo je u starijoj dobi potrebno više vremena. Tu su i vanjski faktori koji utječu na fleksibilnost kojih također moramo biti svjesni: temperatura mjesta treninga (fleksibilnost je veća pri višoj temperaturi), doba dana (ujutro smo manje fleksibilni), odjeća, odnosno oprema i slično.

U najvećem broju sportova nije potrebna maksimalna pokretljivost, nego tzv. optimalna. Ako je nivo pokretljivosti niži, otežana je tehnika kretanja.Dakle, fleksibilnost je jako važna za prevenciju ozljeda.

Bez obzira na to što ste sat proveli naporno vježbajući, to nije razlog da kasnije jedete masnu i tešku hranu. Bila bi dobra kombinacija proteina i ugljikohidrata s kojima se ne može pogriješiti, a zahvaljujući kojima će tijelo dobiti sve što mu je potrebno. Također, za brži oporavak mišića nije dobro odmah leći, nego pokušati uraditi još nekoliko laganijih aktivnosti kao što je šetnja.

Koliko god bilo teško izdržati bol u mišićima koja se javlja nakon napornih vježbi, doktori predlažu izbjegavanje uzimanja tableta protiv bolova jer se zbog njih odgađa oporavak mišića. Istraživanja su pokazala da oni koji su uzeli tabletu, osjećali su istu bol kao i oni koji su odlučili izostaviti sredstvo protiv bolova. Ne treba zaboraviti na vodu koju treba piti za vrijeme treninga, kao i nakon kako tijelo ne bi dehidriralo. Važno je pronaći aktivnost koja će vas činiti sretnima i nakon koje ćete se bolje osjećati.

Fiziologija mišića

Imamo ih više od 600, oni čine između 1/3 i 1/2 naše tjelesne težine ili mase, a uz vezivno tkivo, oni nas vežu zajedno, drže nas uspravnima i pomažu nam da se pokrećemo. Svako mišićno vlakno sadrži određeni broj miofibrila te svaka miofibrila sadrži aktinske i miozinske niti. Aktinske su niti pričvršćene za Z-ploču i protežu se između miozinskih niti. Najmanji funkcionalni odsječak mišićnog vlakna je sarkomera (područje između dvije Z ploče, a više sarkomera udružuje se u miofibrilu. Sarkomera je, dakle, bazična funkcionalna jedinica miofibrila, odnosno odgovorna je za mišićnu akciju.

Istezanje samog mišića počinje od sarkomere. Kontrakcijom sarkomere područje se preklapanja izmedu aktina i miozina povećava, dok se njezinim istezanjem spomenuto područje smanjuje. Kada je sarkomera maksimalno istegnuta do točke rupture, ona može postići dvostruku veću duljinu od one u mirovanju (Michael J. A 2004), što znači da mišić može podnijeti veliku promjenu duljine.

Kada mišić jednom dosegne svoj apsolutni maksimum izduženosti, nastojanje da se on još više istegne može dovesti do istezanja ligamenata i neprikladne napetosti usmjerenog na tetive (a to su, zapravo, dvije stvari koje se nikako ne smiju istezati). Ligamenti pucaju kada se izduže više od 6% od svoje uobičajene normalne duljine. Tetive nemaju sposobnost istezanja, čak i ako se izduženi ligamenti i tetive ne pokidaju, može da doći do toga da se zglob olabavi i postane nedovoljno stabilan, što znatno povećava rizik od povrede. Dakle, možemo reći da redovito istezanje usporava proces starenja te je zahvaljujući tome moguće uživati u većoj kvaliteti života u zrelim godinama. Prije treninga uvijek istegnite sve mišiće tijela, a nakon treninga one koje ste jačali.

FOTO: Active.com

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.

  1. Phys Sportsmed.Wroblewski AP1, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. 2011 Sep;39(3):172-8. doi: 10.3810/psm.2011.09.1933.
  2. https://well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/reasons-not-to-stretch/
  3. Brodie, A.G. (1950). Anatomija i fiziologija muskulature glave i vrata. American Journal of Orthodontics, 36 (11), 831-844.
  4. Netter, F.H. (2014). Atlas ljudske anatomije, Professional Edition Elsevier Health Sciences.
  5. American College of Sports Medicine (2010). ACSMs Certification Review, 3rd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  6. Science of flexibility (Michael J.Alter /2004)
  7. Physiology of sports and exercise (W.Larry Kenney /Jack H. Wilmore/ David L. Costil)
  8. Sharman, M.J., Cresswell, A.G. i Riek, S. (2006) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Sports Medicine.
  9. Nelson, A.G., Kokkonen, J. i Arnall, D.A. (2005). Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  10. https://www.building-body.com/zagrijavanje-i-istezanje/
  11. Pope, R. Herbert, R. Kirwan, J. (1998). Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle streching on injury risk in army recruits.

O autoru

Jure Tadić