Zdravlje

Vježbe za početnike

vjezbe
Napisao/la Braniteljski

Tko je zapravo početnik? Početnik je netko tko sustavno vježba pomoću utega ili nekog drugog trenažera (uključujući i vježbe vlastitom težinom) manje od šest mjeseci.

 Biti početnik je teško, ne samo da je tijelu potrebno vremena da se prilagodi na napor uslijed treninga, već je teško naći kvalitetan program treninga koji je adekvatan za vježbača početnika. Početnici vježbači, naravno, ne mogu trenirati tako da podižu iste težine istovremeno se pridržavajući jednakog intenziteta prilikom izvođenja vježbi kao iskusniji ili napredni vježbači.

Tko je zapravo početnik? Početnik je netko tko sustavno vježba pomoću utega ili nekog drugog trenažera (uključujući i vježbe vlastitom težinom) manje od šest mjeseci.
Dakle, prije nego započnemo s bilo kojom vrstom treniranja, moraju nam biti jasni naši ciljevi. Treba ih definirati točno jer samo tako možemo odrediti one metode i sredstva koji se moraju upotrijebiti.
Ima onih koji bi željeli smršavjeti, a drugi bi rado dobili koje kilo više. Ima onih koji bi željeli malo ojačati, a ima i onih koji se žele dobro osjećati, odlaziti u neku zajednicu, grupu, pripadati nekome. To je vrlo ugodna razonoda, uvijek pruža doživljaj uspjeha i pomaže u oslobađanju svakodnevnog stresa. Vježbanje čini čovjeka otpornijim, što je jedna od mogućnosti očuvanja zdravlja.

Naime, pravi izazov uvijek je pobjeda nad samim sobom.
Početnicima i rekreativcima s povećanim udjelom masti u tijelu i Body Mass Indexom (BMI) preporučujem hodanje i trčanje uz kontrolirani puls.
Ističem kako je optimalno tjedno vježbanje otprilike 4x tjedno, minimalno 30 – 45 min uz maksimalan puls 100 – 120 za populaciju preko 45 godina starosti. Za populaciju između 25 i 45 godina starosti minimalno 35 – 50 min vježbanja, a maksimalan puls potrebno je održavati između 120 i 140

Svrha kontroliranog pulsa je baza svega. Vježbanje uz kontrolirani puls pomaže da masno tkivo u zadanoj zoni bolje koristite kao radnu energiju i time ostvarite gubljenje potkožnog masnog tkiva s neželjenih mjesta. U suprotnom, ako ne radite na kontroliranom pulsu, tijelo troši glikogen (rezervni šećer u krvi) te se brzo umarate i ne trošite efektivno masnoću kao radnu energiju.
Moja preporuka za početnike svakako su aerobne vježbe.

To su vježbe za cijelo tijelo, a ne stvaraju pritisak na zglobove. Njima potičete rad svih mišića. Hodanje, rolanje, plivanje, plesanje, trčanje i vožnja biciklom samo su neke od aerobnih vježbi.
Aerobne vježbe pospješuju rad srca i cjelokupnog krvožilnog sustava. Dodajte kratke intervale vježbi visokog intenziteta i odradit ćete savršen trening.

Također, za početnike i rekreativce preporučujem korištenje trake za trčanje i sobnog bicikla u početku, jer je lakše kontrolirati puls. Trčanje na traci, u zatvorenom i toplom prostoru odlična je zamjena za trčanje na otvorenome kada vremenski uvjeti nisu pogodni. Iako bih vam ja uvijek, kada to vremenski uvjeti dozvoljavaju, preporučio da bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti radite na otvorenom, u prirodi.
Nemojte nikada preskakati zagrijavanje na početku treninga. Zagrijavanje je važan dio svake tjelovježbe, uključujući i trčanje na traci.

Orbitrek je kompleksniji i teže je održavati željeni puls koji nam je ključan za optimalno sagorijevanje masnoća, ali je također sprava koja je prilagođena i preporuča se početnicima i rekreativcima.
Koristite intervalni trening.
Odličan je za prevenciju srčanih bolesti i dijabetesa, za mršavljenje i povećanje fizičke kondicije. Savjetujem da kombinirate kratke intervale vježbi visokog i niskog intenziteta. Primjerice, hodajte polagano 3 minute, a 1 minutu brzo trčite.

Neprestano povećanje i smanjivanje broja otkucaja srca pospješuje funkciju srca, sagorijeva kalorije i pospješuje potrošnju masti i eliminaciju suvišnog šećera iz krvi.
Dakle, vježbati je dobro bilo kada, u bilo kojem dijelu dana, ali je posebno važno i preporučljivo trenirati u jutarnjim satima, posebice ako radite na programu za skidanje masti. Također, jedan od najvažnijih faktora u treningu za definiciju mišića je isto – jutarnji trening. U pravu ste kada kažete da je problem jutarnji trening, jer osim posla, često je i vaš organizam ujutro umoran jer ste baš jučer „zaglavili“ poslije ponoći ili do sitnih sati.

Međutim, jutarnjim treningom ubrzavate metabolizam koji ostaje skoro čitav dan u pojačanom ritmu. To znači da ćete u toku dana sagorjeti više kalorija jer odmah ujutro masti koristite kao energiju i time smanjujete nepotrebne zalihe. Također ćete osjetiti poboljšanje u općoj kondiciji tijekom čitavog dana te ćete biti poletni i aktivni bez velikog zamora.

Probajte i vidjet ćete razliku!

Iskoristite svaki trenutak za fizičku aktivnost pa vam posebni treninzi neće ni trebati. Tako, primjerice, s posla jedan dio puta idite pješice i hodajte dok razgovarate na mobitel.